香港基督教服務處

本頁更新於 2013-11-29 9:55

樂暉通訊

第10期 (2013年12月)

專 題 ─健康生活模式─運動
適當的運動能提升人們的生理和心理健康,不同的運動有不同效果及需注意的地方,了解自己健康上的需要,選擇合適的運動,能促進身體健康,改善健康狀況。

首先,讓大家認識不同的運動種類及其功效:
  1. 肌肉力量訓練 (或稱練力運動)
  2. 功效: 強化並結實肌肉,增強自我照顧力,預防骨質疏鬆症及減低跌倒的機會。
    方法: Ⅰ) 使用外來阻力的運動 (例如:舉啞鈴或使用靠背式健身車及磁控橢圓機);
      Ⅱ) 利用自己身體重量作為阻力 (例如:掌上壓或使用負重運動儀)。
  3. 伸展運動 (或稱拉筋運動)
  4. 功效: 改善關節、肌肉、筋腱及其他軟組織的柔韌性。
    方法: 配合不同的伸展動作,伸展身體不同部位的肌肉群。
  5. 耐力訓諫
  6. 功效: 改善肌肉耐力及心肺功能、促進血液循環、消耗能量、控制體重及預防慢性疾病。
    方法: 有計劃及持續地進行中等強度的帶氧運動(例如:急步行或使用跑步機及磁控橢圓機)。
其次,大家亦可參考「體力活動金字塔」,選擇相對應之運動。
程度 密度 運動及內容 運動時間
第一級 每日多做 日常基本活動
(例如:散步及做家務)屬輕量至中等強度
每日30 分鐘或以上
第二級 每星期多做 耐力訓練 (例如:急步行)
運動時呼吸略加快,但呼吸暢順,能及交談自如
每星期最少3 次,
每次30 分鐘或以上
第三級 每星期做適量 伸展運動
將關節部位伸展至微緊後,然後停頓約 5-10 秒為1 組
每星期3 次或以上,
每次最少1 組
練力運動
每個動作10-15 下為1 組,完成後會感到肌 肉略為疲勞
每星期3 次或以上,
每次最少1 組
第四級 盡量少做 靜態活動 (例如:呆坐)
不適用

本中心現推行健康之友計劃,鼓勵會員多使用中心運動儀器做運動,歡迎會員向接待處查詢及試用儀器, 有興趣之會員亦可參與健身儀器工作坊以深入了解計劃內容。

參考資料:

長者保健運動-運動樂頤年

http://www.info.gov.hk/elderly/publications/diy/health_mainterance_exercise/ex_content.pdf

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